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为什么你练习扭转体式时,呼吸会如此辛苦?

来源:一张垫子 2019-05-05 14:12:14

  对刚开始接触瑜伽的练习者来说,扭转练习通常是令人感到不适的,学员经常会在扭转时感到难以呼吸。为何这样的感受如此普遍?让我们从解剖学的角度,了解扭转与呼吸如何运作。

  本文会试着说明在扭转的过程发生了什么事,以及如何调整扭转的方式,让你的呼吸得以比较舒适。



  从解剖学观点看扭转


  瑜伽练习中的扭转主要发生在脊椎

  但如果再进一步讨论,脊椎中的每一节其实并不相同。脊椎是由一连串的脊椎骨组成,上方与下方的脊椎骨透过关节相互连结。就胸椎来说,关节的形状与走向基本上与背部平行,意义在于允许许多转动、或着扭转发生。


  此外,胸椎的棘突之间拥有足够的空间,允许关节在转动时不会撞到彼此。然而,腰椎的状况并非如此,当我们试图自腰椎转动,它们的关节走向会让脊椎骨互相卡住。

  脊椎扭转的相关肌肉

  任何有助于躯干转动的肌肉处于紧绷时,都会限制脊椎扭转。腹内斜肌与腹外斜肌自身体前侧参与脊椎扭转,而深层的多裂肌与回旋肌(另一组深层的脊椎肌肉)则自身体后侧产生脊椎扭转,因为这些肌肉很贴近脊椎。


  另一点需谨记在心的是,虽然胸椎是主要提供扭转幅度的位置,但每一节胸椎皆附着着一对肋骨。肋骨是相当结实的骨性结构,这对保护内脏至关重要。


  肋间肌位于肋骨与肋骨之间,其纤维走向为斜向,因此当我们扭转时,这些肌肉会被拉长。如果我们的肋间肌紧绷,也会限制扭转的能力。



  从解剖学观点看呼吸

  在不同的脉络下,呼吸运作的讨论可以相当复杂,因此我们不会在此过度深入细节。就扭转来说,我们最需要了解的是肋廓发生了什么事。


  当我们呼吸时,肋骨会上提,且肋骨与肋骨之间的距离会增加,以创造空间让空气得以进入。因此上述提及的肋间肌除了在扭转时会被拉长外,呼吸时也会被拉长。

  为何扭转时呼吸如此辛苦

  当我们扭转时,附着在肋骨上的肋间肌跟着被拉长,并负载因扭转而产生的张力。就肌肉的特性来说,肌肉不仅在收缩时张力会增加,拉长时也会。而在此同时,我们也试图运用同一组肌肉辅助呼吸。


  为了让肋骨与肋骨之间的空间增加,空气得以进入,这些肌肉必须变得更长。


  除此之外,当我们在扭转体式试图呼吸时,腹部会有某个程度上的紧缩,强迫更多的空气往上移向胸廓,而这也进一步对肋间肌施予压力。


  如何在扭转时自在地呼吸

  以下方法听起来会有点自相矛盾:透过规律的扭转练习,并学习控制扭转时的呼吸,最终能伸展肋间肌,并增加呼吸时肋骨与肋骨之间的空间。


  你所看到的文字没错,意思是,为了让自己在扭转时得以呼吸的更自在,你需要在扭转时保持自在呼吸。


  如果你的肋间肌相当紧绷,那么扭转本身有助于拉长这些肌肉。同时透过呼吸,为扭转时添加一点温和的压力,随着时间过去,能让肋间肌变得更长。


  呼吸时,你越放松,肋间肌的伸展越有效,并能进一步增加肋骨与肋骨之间的空间。更多的空间意味着空气能更自由的流动,呼吸因而变得更自在。




  练习建议

  在扭转中维持良好的呼吸,不论对初学者或有经验的练习者来说,都是看似不可能达成的挑战。但保持耐心,并规律地练习在扭转中维持良好呼吸的能力,随着时间进展,你会有所进步。


  如果你发现扭转时呼吸开始挣扎,允许自己稍退一步,闭上双眼,并将专注放在呼吸上,而非继续追求扭转的深度。

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